《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📲)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌘)富的维生(🚕)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚵)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🧥)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🛳)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤑)南(2022)》也提出，成年人(🕎)需要(🌁)控制(🤥)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥒)供能量(🍖)，维持血(🧘)糖(🚜)稳定，还参与细(🚷)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍘)理功能(🐃)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤘)入的(❎)50%~55%。 　　《中国(🏦)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔺)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(👓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎃)、(📰)面(🌮)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(😮)做的是改善自己吃的碳水种(🌽)类，提升碳水(💱)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⛵)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💵)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌘)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏿)　中国(🚎)人盐摄入量(🥇)是全球最高(🚧)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎺)，是推荐量的将近两倍(🍇)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🥍)居民(🚷)平均每人(🌪)烹调油摄(😅)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍮)一，而(🛢)且脂肪(🛴)的能量(⏫)密度高，每克(🕓)脂(🙆)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(👳)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🕵)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🖌)会直接导致糖尿病(💎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌇)传、环境、生活方式和饮食习惯(🎿)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💄)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🍙)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧠)适当吃糖，同时又控制(🙃)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🍚)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐾)决定(😽)因素。如果只控糖，但不(🚢)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐷)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌨)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🧔)户。而且他们还会把精碳水换成全(⛲)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🛶)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🚦)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🤸)包治(🎬)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🈵)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🦇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👢)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🗣)含有较高的脂肪或者盐分来(😢)改善(🌄)口感，这也会对健康产(🔋)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏢)种无糖食品。购买食品时也(🌃)要注意看营养成分表中的配料表(🍼)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(⛴)体来说，控糖是(📤)“聪明吃”，不(⤴)是“痛苦戒”！而且(🍓)，控盐和控油的(🖨)重要性(🚉)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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