《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌝)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(♌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍧)男，还(🐸)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(➰)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎐)了其他营养。 　　·(🥏) 添加(🔢)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍿)、蛋糕、面点、饼干这(💲)些食(💶)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🙏)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📷)南(2022)》也提出(🦆)，成年(🌕)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏸)过50克(🕖)，最好控制在25克以(🚐)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚕)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👜)能量，维(🔃)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⛏)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🗂)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚝)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🥁)食(🕘)中(🛂)碳水化合物提供的能量应占总能量(🕍)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎻)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🖕)因此，我们(🌀)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎯)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐿)类(✌)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🛵)盐摄入量是全球最(💧)高(🌄)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(📬)居民平均每人烹调油(😘)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📵)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔌)不摄入糖是不可能(🏕)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(⤴)糖本身并不会直接导(👳)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚿)制非常复(🗺)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⏮)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏟)速升高，不利于血糖的控制(♈)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕙)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(😬)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😰)一决定因素(🚁)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🙏)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎿)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚂)炸食(👆)品又不运动，还是(🌇)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏉)仔细看，就会发现(🍐)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔌)大户(👨)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📭)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍻)康的饮食和生(😆)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚋)控糖(💰)就能包治百病。实际上，糖是人体(📸)重要(👜)营养物质，正常摄入并不会导(⛎)致疾病，控糖也不会有美容(🚭)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🥟)品，虽然糖含量(🍢)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🦉)或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌩)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚮)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💲)含有较高的脂(🛎)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔢)营养，而不是完全跟风并(🕡)放纵吃某一种无糖(🍚)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🚥)表，注意(👢)看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚽)的食品。 　　(🤷)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🐵)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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