《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎁)菜及奶制品(🚱)中，它(🐷)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔻)，还带来了其他(🐯)营养。 　　· 添(✳)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⬛)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😏)物里，都添加了不少精制(🏼)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔓)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(⏺))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⭐)过50克，最(🏩)好控制(🤵)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🚎)入的一类营(🥇)养素，不需要过度控制(🈁)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⤴)人体最基础的能量来源，可以(🚇)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⏸)胞结构组成，参(🔗)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐍)，死亡(🗃)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(❌)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📥)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(👺)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(〰)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😣)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💙)能量角度，相当于15g~35g大(🌧)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤣)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧑)死亡率也排世(👠)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏝)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌳)卡热量(🐳)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🤘)　实际(🛡)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🧀)脑，完全不(🏪)摄(🕝)入糖是不可能的，也(🖼)是不健康的。《中(🧓)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🍊)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(❄)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏤)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛌)。而且，对于已经患有(🍧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👢)血糖的控制。 　　(🕹)长胖的根本原因是吃进去的热量(🏉)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🛎)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏳)的概率(🌿)，但不是唯一决(🐥)定因素。如(🌍)果只控糖(🚫)，但不控制脂肪等其他能量(💢)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🧑)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎥)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🌤)瘦(🏴)下来的案例，点进去仔细看，就(🔲)会发现他们控制的也是添(🕠)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📲)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(📷)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐾)来的原因(🕥)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(📝)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💹)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐟)、无糖薯片等，含大量碳水(🍕)或脂肪，也会导致摄入(🕧)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🔆)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(👆)关键是合理搭配，做到食物多样、(✳)均衡营养，而不是完全跟(👤)风(💦)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⏯)也要注意看营养成分表中的配(🥔)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👯)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏞)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💽)，却(💿)忽略了控(🎦)盐和控油。

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