《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🥀)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤜)维生素、矿物质等营(🐯)养(🕐)成分，适量摄入对身体是有益(🤫)的。比如苹(🎇)果(🐚)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😊)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍡)量(⚪)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(✖)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌊)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔙)好控制在25克以下。 　　(🍅)碳水化合物是人(🚾)体必须摄入的一类营养素，不需要过度(💉)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎿)来源，可以为人(👌)体提供能量，维持血糖稳定，还参(☝)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😎)。适(😼)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🧗)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😻)会显著地增加死亡率，死亡率最(💏)低(🔐)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😜)衡膳食模式的(🐊)重要(🏉)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🤖)们(🍁)吃碳水(📪)的问题是精制碳水吃(🧙)得过多(🚫)，比如精制的白米饭(👇)、白馒头、(😲)面(💞)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚐)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(👀)吃点粗杂(🐤)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🗼)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⬜)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌙)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(⚾)43.2克/天，超过推荐(🚲)量近三分之(🚂)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👣)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(😑)病。糖(🈳)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💨)，与遗传、环境、生活方式和饮(🛴)食习惯等因素相关。不(🐄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💝)来说，吃糖会使血糖快速(⚾)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(💊)　对于减肥的人来说，少吃糖(🖇)有助于控制(🕣)总热量(🎹)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥐)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(📡)其他能量来(🗿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💹)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐐)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔑)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👈)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌰)可以瘦下来。所以，瘦下(💪)来的原因不是控(🧣)糖，而是践行了(🕥)健康(📗)的饮食和生活习惯。 　　很多(😌)人认(🐉)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💩)似乎控糖就能包治百(♉)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏾)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🥝)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🐂)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌽)吃也会长胖。 　　(😬)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛋)生素、矿物质等营(😚)养素，或者可能含有较高的脂(🚼)肪或(🍵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏿)物多样、均衡营养，而不是完(🦑)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤤)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📸)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💗)控糖，却忽略了控盐和控油。

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