《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎪)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏮)能从油腻大叔变成健硕型(🌤)男，还能预防各种慢性病。 　　·(🔻) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐚)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📇)是(💯)有益的。比如苹果里的果糖、牛(♌)奶(⏩)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥄)了(💪)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(⚓)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏵)养，像饮料、蛋(🎃)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌁)该将每日糖分摄取量(🏁)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚤)食指南(🚺)(2022)》也提出，成年人需要控制(🍫)添加糖的摄入，每天(🥢)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🏷)体必须摄入的一类营养素，不(🐖)需要过度控制，更不能(🌍)完全断碳(🚝)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎊)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🕙)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥌)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤮)物吃得(⚽)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👚)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📼)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📌)”也都是各(🍯)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🉑)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(♿)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚖)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(⭕)。 　　因此，我们要做的是改善自(⛏)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕖)，多吃点粗杂粮、全谷物(📩)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🛹)中(⤴)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🦂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(👍)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💦)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(➗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(⚾)不健康的。《中国(📪)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌾)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📢)总热量摄入，并且保持足(🌉)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🖇)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕌)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚹)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥏)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🦕)下来的案(🕸)例，点(🚗)进去仔细看，就会发(🌗)现他们控制的也(🧦)是添加糖的摄入(🚖)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐹)他们还会把精碳水换成全谷物、(🌹)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏕)健身，自(🌪)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥛)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤭)体重要营养物质，正常(❎)摄入并不会导致疾(😤)病，控糖也不会有美容、抗(👞)衰老等神奇作用。 　(🏅)　无糖食品，虽然糖含量很低(🚿)或无糖，但依然(💠)有其他(🎐)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🕧)糖薯片等，含大量碳水或脂(🦓)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👭)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🚾)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛅)看营养成分表中的配料表(🅰)和营(🔴)养成分表，注意看其成分和能(📊)量，根据自身情况(㊗)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌜)着控糖，却忽略了控(🈺)盐和控油。

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