最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻(👣)大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病(🍰)。 (😍) (🌼)· 天然糖:存在于新鲜水果(🍋)、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的(💉)维生素、矿物质等(🚈)营养成分(🍸),适量摄入对身体是有益的。比如苹(💝)果里(🐌)的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 (🚰) · 添(⬛)加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤷)葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无(🌭)其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添(🏺)加了(🦇)不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取(🐺)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中(⬛)国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖(🌏)的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🌥)入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水(🕖)。碳水化合物是人体最基础(🍙)的能量来源,可以为人(👦)体提供能量,维持血糖稳定(🗡),还参与细胞结构组成,参与人体消(💽)化代(🌀)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🛄)是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄(🕔)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳(🌍)食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍙)认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制(🌾)的白米饭、白馒头(🔃)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 (🈴)因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚐)指南就建议(🗣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全(🏉)谷物和杂豆类(💽) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💑)最高的(🛂)国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量(🔑)为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(😋)来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超(🖲)过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🤫)导致糖尿病(🚚)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环(🎚)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥(👒)胖,进而升高发病风险(🛠)。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃(📈)糖会使血糖快速升高,不利于血糖(🏂)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(✌)体消(🍶)耗的热量。糖是能量来源的(🥗)一种形式,如果适当吃糖,同时又控制(✊)好总热量摄入,并且保持(🎟)足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总(📧)热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如(🌊)果只控糖,但不控(🥎)制脂肪等其他能量来源,同样会长胖(💭)。减肥的关键也不是只盯着(🐱)糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🚦)大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (📇)至于网上说自己控糖(〰)60天瘦下来的案例,点(✉)进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些(🥚)添加糖大户(🙏)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💥)质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所(🧔)以,瘦下来的原(👃)因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐣),能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人(👯)体重要营养物质,正常摄入并不会导(💕)致疾病,控糖也(🚓)不会有美容、抗衰老(📎)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖(🥅),但依(🛸)然有其他能量,比如无糖饼干(🚂)、无糖月饼、无糖薯(🍤)片等,含(🚧)大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌮)等营养素,或者可(🏊)能含有较高的脂肪(🔂)或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🍥)理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是(🏥)“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更(🤧)重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽(🤡)略了控盐和控(😍)油。
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