剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💰)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😥)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐒)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥞)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌄)的。比(🈹)如苹果里的果糖、牛(🏡)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤩)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🚑)对象。世界卫生组(💵)织建议，应该将每(🐥)日糖分摄取量控制在总摄取量的(✖)10%以下(大约50克)，最好控制在(🔖)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💤)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👿)天不超过(🍶)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔼)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⬅)物是人体最基础的能量(🏒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💞)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🤭)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(✊)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💵)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔊)平(🍎)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🛎)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐡)人的(🍃)膳食(🐛)中碳水化合物提供的能量(📲)应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎿)前我们吃碳水的问题是精制碳(🧓)水吃得过多，比如精制(👳)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛢)，多吃对我们的健康非常不(🎛)利。 因此(🎡)，我们要做的(🌮)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📢)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍳) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(♎)的将(🎭)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📴)三(📤)分之一，而且脂肪的能(💮)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕳)碳水化合(👖)物的2.25倍。 实际上(🐙)，人体需(🍫)要糖作为能量来源，特别是大脑(🕗)，完全不摄入糖是不可能的(✍)，也是不健康(🕑)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🗼)。只要注意合(🤠)理膳食、吃(👨)动平衡，并不是(👣)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔜)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💥)素相关。不(🚱)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📻)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎅)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🆗)形式，如果(😳)适当吃糖(🚨)，同(🕖)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💓)，就不会长胖。 对于(🧘)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🗺)入，能增加减重成功的概率，但不(😽)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📖)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🐋)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(♌)的也(👎)是添加糖的摄入量，不吃零食(♏)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📵)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🙀)，瘦下来的原(🚸)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🖱)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎆)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👲)飙升，多吃(💖)也会长胖。 有些无糖食品(👪)还可能缺乏人体(🦖)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐈)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💝)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👉)分表中的(🚭)配料表和营养(🔐)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(⏲)是“聪明(🐼)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👿)糖更重要。希望大家不要光(📼)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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