剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🗂)养(💩)颜，控糖 60天(💖)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🦃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💍)及奶制(⛱)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎖)的乳糖(🏺)，在(🏀)给我们提供能量的同时，还带来(🥤)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⛴)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🥓)糖(🛶)。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💨)点对象。世界卫生组织(💛)建议，应(♟)该将每日糖(🎸)分摄取量控制在总摄(🚛)取量的10%以下(大约(😋)50克)，最好控制在(👬)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😪)制在25克以下。 (🕡)碳水化(🛳)合物是人体必须摄入的一类营养(💃)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(💧)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🈲)参与细胞结构组成，参与人(📣)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(💭)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😪)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📰)多，比如精制的白米饭、白馒(🆚)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤝)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎍)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(♍)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🙅)家之一，我国居民平均每人盐的摄(💈)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(⏬)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👲)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌮)膳食指南(2022)》推(🚦)荐，添加糖的摄入量每天不(⚽)超过50克，最好控制(🉐)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔎) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛩)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🥟)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚺)快速升高(😴)，不利于血糖的控制。 长胖(📵)的根本原因是吃进去(⛽)的热量超过身(🔓)体消(🏋)耗的热量。糖是能量来源的一种(🎧)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍟)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍿)说，少吃(🧢)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🛐)一决定因(🚯)素。如果只控糖，但不(🕙)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🕯)收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐌)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏃)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎶)茶这些添加(⚪)糖大(🍹)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📪)，自然可以瘦下来(🧚)。所以，瘦下来的原(🍓)因不是控糖，而(🤔)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💆)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🍙)量能量(🤪)，吃后血糖一样飙升，多(🏡)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🗞)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(💟)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(😷)样、(🐀)均衡(🚓)营养，而不是完全跟风并(🥚)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🦌)分表中的配料表和营养成分表，注(🐉)意看其成分(🕊)和能量，根据自身情况(🍾)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍣)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐸)糖，却忽略了控盐和控油。
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