剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🧜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔫)容、养颜(🎙)，控糖 60天就能从油腻大叔(🚶)变成(😺)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🚞)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍨)物质等营养成分，适量摄入(👼)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🉑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚿)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍿)干这些食物里，都添加了不少精制(🌔)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕠)界卫生组(⛷)织建议，应该将每日糖分(🐲)摄取量(💁)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(📬)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🦐)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐗)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😉)持血(🤦)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📰)身体健康。 碳水化合物摄入(🤗)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🆚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚰)供的能量应占总(🍤)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💦)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🧠)水损失了大(🌉)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🥜)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🈹)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎛)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(❣)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏏)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥂)不摄入(🆎)糖是不(🦊)可能的，也是不健(👔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤣)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤐) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏤)复杂，与遗传(🥤)、环境、生活方式(🆖)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🦒)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🥈)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👨)控制好总热(⛱)量摄入，并且保持足够(😾)的运动量来消耗热量，就不(🐢)会长胖。 对于减(🔭)肥的人来说，少(💎)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕦)长胖。减(😇)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(❎)只少吃糖但大(🍌)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎩)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌼)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(😗)。而且他们还会把精碳水换(🏂)成(🏴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥝)瘦(🕷)下来(🌂)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏕)。 很多人认为控糖能减肥(🌶)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😝)际上，糖是(📼)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤠)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎏)然有其他能量，比(🍉)如无糖饼干、无(🐗)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐽)致(👼)摄入大量能(🤼)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧞)者可能含有较高(😚)的脂肪或者盐分来(😻)改(🎑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💇)多样、均衡(📠)营养，而(🈴)不是完全跟风并放(🍍)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦊)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🈷)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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