《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🛷)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔰)、养颜，控糖(🎸) 60天就能从油腻大叔变(🐬)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👖)苹果里的(🍃)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍤))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔕)点、饼干(🐗)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(❤)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🦓)量控制在总摄取量的10%以下(🎌)(大约50克(👹))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚼)膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍖)需要控制添加糖的摄(🖋)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎄)提供能量，维(🤱)持血糖稳定(🈺)，还参(⤴)与细胞结构(🛬)组成，参与人体消化代谢(🐩)等多种生理功能。适量摄入碳水化合(📆)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🏺)物摄(😐)入太少、完全断碳(📅)水是(🏓)一种(🍆)不健康的饮食模式，对健康也是有(👐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌮)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤰)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤫)。目前科(🍙)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌪)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏯)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📪)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕤)吃点粗杂(📧)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🍄)国家之一，我国居(🐒)民平均(🔞)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🧟)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(👽)要糖作为(🔩)能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🦗)糖是(⏳)不可能的(🍄)，也是不健康的(🔋)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🗨) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚬)是完全不能吃糖。 　　吃(🥩)糖本(🍾)身并不(🎱)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎑)等因素相关。不过，吃糖过(🚾)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(♋)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⚾)的概率，但不是唯一决定因素(😜)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🈷)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🏁)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🈯)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🈸)，自然可以瘦下来。所以，瘦(😄)下来(🐑)的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐙)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(✴)糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⛄)重要营养物质，正常摄入(⏰)并(⏱)不会导致疾病，控(🦉)糖(🍪)也不会(👎)有美容(🙀)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⚪)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥃)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔣)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤔)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛩)吃某(⬇)一种(💠)无糖食品。购买食品时(🏠)也要注意看营养成(🤴)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(💒)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😿)盐和控油的(😌)重要性也(📵)远比控糖(🎴)更重要。希望大(📯)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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