《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🔙)刮起了一阵(🐱)“控糖”风，说“控糖”能(👻)减(💺)肥(⛔)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🈂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔁)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⭐)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏏)。世界(🆙)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔊)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚬)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(➗)必须(😏)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🦖)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🗯)人体消(🐬)化代谢等多种生(📔)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😃)不健(📜)康的饮食模式，对健康也是有害的(🍲)。有研究发现，碳水化合物吃得过(🎃)多或者过少都会(🏺)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎇)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🗂)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐯)学研究认为(🔄)，正常人的膳食中碳水化(👘)合物提供的能量应占总能(🌀)量的50%~65%。 　　不过，目前(🎸)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(⏰)因此(🦗)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😁)杂(🥔)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👐)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💏)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤓)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(✳)别是大脑，完全不摄入糖是不可(🤳)能的，也是不(🏜)健康的。《中国居(💲)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👆)天不超过50克，最好控制(🍜)在 25克以下。只要注意(🍑)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌀)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤳)尿病。糖尿病是一种代谢(🛶)疾病(🐀)，发病机制非常复(👡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏦)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🛄)。 　(🍚)　(🍳)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌒)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👡)热量摄入，并且保持(🚤)足够的运动(😽)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔋)功(🏇)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛱)量(😴)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🍚)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🧢)的摄入量(👶)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(➡)等优质碳水，再辅助运动健身(🚤)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕖)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🐟)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎼)会有(⏬)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(👞)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🏸)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🈹)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎷)改善口感，这也会对(🍨)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📃)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😗)时也要注(🔲)意看营养成分表中的配料表(🖐)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📨)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕜)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⏬)着控糖，却忽略了控(🔣)盐和控油。

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