剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👘)，说“控(🔷)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🏆)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👞)随着丰富的维生素、(💈)矿物质等营养(💭)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚂)的乳糖(😰)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🛀)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌵)蛋糕、(🚢)面点、饼干这些食(🗓)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😤)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🎸)需要控制(🛳)添加(👀)糖的摄入，每天不超过50克，最好(😞)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👭)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🙎)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐺)摄入太少、完全断碳水是一(🅿)种不健康的饮食模(👱)式，对健(💽)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🗞)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👭)总能量摄入的50%~55%。 《中(⛲)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👋)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎈)碳水化合物提供的能量(🅾)应占总能量的(🌚)50%~65%。 (📠)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚢)的维生素、矿物质等营养，升血(🧡)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍆)自己吃的碳(🍋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⭕)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍼)中包含全(📃)谷物(🛂)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🕞)米。 中国人盐摄入(👨)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🦅)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌏)脂肪的能(😰)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥪)量，是(🤖)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🗓)能的，也是不健康的。《中国居民(🌘)膳食指南(2022)》推(🧟)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎭)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(💚)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍅)式，如果适当吃糖，同时(💆)又控(🍖)制好总热量(⛏)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (♉)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍿)，能(😯)增加(🤖)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💏)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕰)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍳)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🦂)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏔)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎍)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💰)体重要营养物质，正常摄入并不(🎹)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⏰)依然(🥁)有其他能量，比如无糖饼干、(💏)无糖(⏸)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚶)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🃏)会长胖。 有些(☝)无糖食品还(🛹)可能缺乏人体(⤵)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😓)是合理搭配，做(🎙)到食物多样、均衡营养(🥃)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏇)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🙁)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🧒)光盯着控糖，却(⏸)忽略了控盐和控油。
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