《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌤)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🤲)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐾)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🙁)里(🗻)的果(⛽)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍺)(如白(🍾)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚏)果汁(🛋))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🕛)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🙌)(2022)》也提出(🤭)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍲)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📐)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🦆)础的能量来源，可(🍰)以为人体提供能(🦂)量，维持血糖(🥕)稳定，还参与细胞(✉)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥉)化合物有助(⚓)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🏂)太少、完(🥈)全断碳水是一种不健康的饮食模(😋)式，对健康也(😭)是有害的。有研(😠)究发现，碳水(🏩)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🕒)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📿)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤺)50%~65%。 　　(🚚)不过，目前我们吃碳水的问题是(🐅)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍑)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🦒)对我们的健康非常不(🍵)利。 　　因此，我们要做的(🐕)是改善自己吃的碳水种(🛣)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏟) 50g~150g；另外(🥔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(♒)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🏫)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕞)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚋)/天，超过推荐(🍮)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕒)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎱)糖(🍅)是不可能的，也是(💉)不健康的。《中国居民膳(🕤)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👵)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎆)人来说，吃糖会使(🔗)血糖快速(🐨)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚑)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🗑)，同时又控制好总热量摄入(🥡)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🌳)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🦓)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤣)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🧞)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(㊗)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📇)把(🦍)精碳水(📏)换成全谷(📒)物(🔳)、粗粮等优质碳(😈)水，再辅助运动健(❎)身(💽)，自然可以瘦下来。所以，瘦(📢)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(📮)认为控糖能减(❌)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤪)容、抗衰老等神奇作用。 　　无(👳)糖食品，虽然糖含量很低或(📓)无糖，但依然有其他能量，比(📎)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🥪)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚢)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👓)分来改善口感，这(🐓)也会对健(👞)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚯)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👹)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🙅)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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