剧情简介
最近几年，互联网上(❗)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✔)硕(🌨)型男，还能预防各种慢性病(🌇)。 · 天然(🈂)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍽)养成分，适量摄入对身体是有益的(🔚)。比如苹果(⛑)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👀)、饼干这些(🤵)食物里，都添加(🌟)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👖)的重(🚰)点对象(🚧)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍮)。 碳水化合(🦐)物是人体必须摄入的一类营养素(♎)，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏥)。碳水化合物是人体(💱)最基(🏿)础的能(✊)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(➕)定，还参与细胞结构组(🎗)成，参与人(📪)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🕐)维持身体健康。 碳(🎳)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🃏)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(📫)亡率，死亡(🖋)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(♌)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😼)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐸)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💇)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌚)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💦)度也很快，多吃(🐏)对我们的健康非常不利。 因此，我(💚)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍜)全谷物。我国膳(🍝)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎠)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(👷)人盐的摄入量(🚮)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🥏)因吃盐太多导致(🌜)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📦)供9千(🌳)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👃)的。《中国居民膳食(🎁)指南(2022)》推荐，添加糖的(🏸)摄入(📓)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🆙)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💸)因素相关。不(🎗)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😬)已经患有糖尿病的人来说(😫)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐍)的控制。 长(⏫)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(✖)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🦌)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏾)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😙)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🛸)他能量来源，同样会长(🕠)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📯)整体热量收支。如果你(🌄)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🖤)来的案例，点进去仔细(🆑)看，就会发现(💃)他们控制的也是添加糖的摄入量(😪)，不吃零食、奶茶这(🙈)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🛩)成全谷物、粗粮等优(🍿)质碳水(🍞)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏰)。所以，瘦下来的原因不是控(🚠)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🕢)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚹)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈵)者(🍢)可能含有较高的脂肪或者盐(📘)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🤙)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🗒)无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🔘)情况选择合适的食品。 总体来说(🌒)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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