《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(💇)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥜)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(👯)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕙)伴随着丰富的维生素、矿物质(🥎)等营养成(😶)分，适量(🚰)摄入对身体是有益的。比如(🙈)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(❓)蜂蜜、果汁)，只提供(👵)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍵)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⏰)，应该将每日糖分(🥄)摄(🚵)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎦)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🈳)化合物是人体(📗)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🖐)制，更不能完全(🍌)断碳水。碳水化合物(🎓)是人体最基础的(🆒)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕐)等(🙉)多种生理功能。适量摄入碳水(⛱)化合物有助于维持身体(🏺)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🥍)是一种不(🐵)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚭)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍕)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📑)量应占总能量(🥧)的50%~65%。 　　不(📬)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🧙)面条、油饼等(👦)食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏋)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎱)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔽)均每人盐的(🕤)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏜)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🏉)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🆕)密度高，每克脂(🏞)肪提供9千卡热(🤨)量(🙈)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐇)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🃏)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍀)遗传、环境、生活方(🧐)式和饮食习惯等因素(♊)相关。不过，吃糖过(🎧)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕛)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏯)的一种(🚃)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔮)保持足够(🤹)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🐠)控制脂肪等其他能量(👍)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(💞)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🚹)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🖕)大户。而且他们还会把精碳水换成(🎽)全谷物、粗粮等(🚯)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🈴)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🧝)乎(🌩)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🥘)物(💋)质，正常摄入(🎋)并不会导致疾病，控糖也不(🚡)会有美容、抗衰老等神奇(🥃)作(📭)用(🏪)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👄)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⤴)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🈴)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐬)分来(🧥)改善口感，这也会对健康产生不(🐵)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤾)物多样、均衡营养，而不是(🌿)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🗞)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚕)油(🔥)的重要(👄)性也远比控糖更(🏬)重要。希望(🎒)大家不要光盯着控糖(😜)，却(🐫)忽(㊗)略了控盐(🎾)和控油。

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