《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🌾)一阵“控(💶)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🐤)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📩)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🛅)　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🕔)糖(如白砂糖(😽)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😠)供热(🍲)量，无其他营(⬇)养(🥄)，像饮料、蛋糕、(🍑)面点、饼(🛸)干这些食物里，都添加(🕶)了不少精制糖。实际上，添(💡)加糖才是我们(🏢)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💼)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⛸)化合物是人体最(📮)基础的能量(🏩)来源，可以为人体提供能量，维持血(⏰)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😕)是有害的。有研究发现，碳水化合(🍨)物吃得过多或者过(🎹)少都会(📶)显著地增加(🌮)死亡率，死亡率最低的碳水(🧔)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔼)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌉)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌿)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥟)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐕)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🈳)们的健康非常不(🎤)利(🕉)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔫)全谷物(🏰)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌥)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍷)致的死(😻)亡率也(🍂)排世界第一。 　　中国居民平(🕧)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏷)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(⛷)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💅)的摄入量每(❌)天不超过50克(⬆)，最好控制在 25克以下。只(✌)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(❎)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🖼)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏖)而升高发病风险。而且，对于(🚇)已经患有糖尿病的人来说，吃(💄)糖会使血糖快速(🧀)升高，不利于血糖的控制。 　　(💖)长胖(🤹)的根本原因是吃进去的热(🃏)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😅)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⬜)热量，就不(🗳)会长胖。 　　对(🕙)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤪)总热量摄入，能增加减重成功的概(😓)率，但不是唯一决定因素(🐻)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📱)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😋)、油炸食品又不运动，还是很(🌋)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🧢)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐃)来(🐟)的原因不是控糖，而是践(🆕)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😞)似乎(🚭)控糖就能包(🏓)治百病。实际上，糖是人体(❇)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍴)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚣)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(📦)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥎)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛶)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😁)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(💃)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔍)。希望大家(🤙)不要光(🌤)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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