《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(💛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤡)容、养颜，控糖 60天就能(🤴)从油腻大叔变成健硕(🌅)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔊)维生素、矿物质等营养成分(😓)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⏸)· 添加糖：食品加工时额外(🔬)加入的(🔧)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🆖)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🛣)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥕)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕘)25克以下。 　　碳水化合物是(🍿)人体必须摄入(🎙)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍱)能完全断碳水。碳水(🐌)化合物是(🏒)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🐉)参与细胞结构组(🧐)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😒)有(🏠)助于维持身体健康。 　　碳水化(🌫)合物摄入太少、完全断碳水是(🧕)一种不健康的饮食模式，对健康也(🚅)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(💡)死亡率(🤴)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(💩)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚱)重要特征，膳食宝塔最(🎖)基础的“底座(🌅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(☔)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌒)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🥌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕹)常不利。 　　因此，我们要做的(🏓)是改善自己吃的碳水(👶)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🛶)人(🚝)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚞) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🙃)摄入量是全球最高的国家(🐽)之一，我国居民平均每人(🔉)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(⭐)提供9千卡热量，是同等重量碳(📬)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(⚽)来源，特别是大脑，完(🌟)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😙)糖的(🍶)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😰)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🕶)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌷)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🗓)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🤩)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🛄)概(🌮)率，但不是唯一决定因素(〽)。如果只控糖，但不控制脂(🏏)肪等其他能量来源，同样会长(👝)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(⏯)自己控糖60天瘦下来的(🎄)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐠)的摄入量，不吃零食、奶茶(😄)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥝)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🗯)糖能减肥，能美容、(🤒)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚬)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💳)美容、抗衰老等(🐨)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😢)干、无糖月饼、(➕)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(⛏)还可能缺乏人体需要的维(🏸)生素(🛫)、矿物质等营养素(👎)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🎬)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐓)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👑)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🌃)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💀)控糖更重要(🎆)。希望大家不要光盯着控糖(⬇)，却忽略了控盐和控油。

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