剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐒)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥡)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍢)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(😝)糖(如白砂(🚐)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(❓)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚬)在总摄取(🛒)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐘)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌙)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌟)基础的能量来源，可以为人体(🌜)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🗼)是一种(🏍)不健(🐿)康的饮食模(⬛)式，对健康也是有害的。有研究发(🍜)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😺)显著(🍧)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🙅)的50%~55%。 《中国居民(🕟)平(🕌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚭)膳食模式的重(🤗)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🖲)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐕)水(🍨)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏒)、面条(😀)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎪)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚂)们要做的是改善自己吃的碳(🌨)水种(🗺)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥐)、全谷物。我国膳(🧒)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🀄)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🕵)最高的国家(🈺)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏐)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏚)一(🚂)。 中国居民平均每人烹(〽)调油摄(🎫)入量43.2克(🔵)/天，超过推荐(👓)量近三分(⚽)之一，而(📍)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍜)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌴)。 实际上，人体需要糖(🥫)作为能量来(📍)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📬)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐰)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚭)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌡)发病风险。而且(🐠)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏛) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦕)消耗的热量。糖是能量来源的一(🎤)种(🎺)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌕)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📇)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏷)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐿)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(⏮)网(🛺)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🙉)奶(📷)茶(👙)这(👰)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔠)等(🥔)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛠)下(🍏)来。所以，瘦下(🎠)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎥)常摄入(♉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📡)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤴)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(♊)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👰)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚢)响(🗯)。 饮食健康的关键是合理(🔬)搭配，做到食(🆔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐖)分表中的配料表和营养成分表，注(🌾)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚐)重要性也(👄)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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