《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚣)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(✔)存在于(🐘)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥞)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚫)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐍)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(〽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(❣)，都添加了不少精制(♒)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(➕)卫生组织建(💂)议，应该将每日糖分摄取量控(🕒)制在总摄取量的(🏘)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌍)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📍)来源，可以为人体提供(👈)能量(📭)，维(🈵)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(💣)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🛴)。有研究发现，碳水化合物吃得过(㊗)多或者过少(🎎)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🏜)特征，膳食宝塔最基础(🐦)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⏪)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🌋)米饭(🚪)、白馒头、面条、油饼(🏿)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍒)物质等营养，升血糖速度(🙁)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🏁)，我们要做的是改善自己吃的碳水(🤫)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌩)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐑) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⛺)人盐的摄入量为(🧐)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(⌚)的死亡率也(👼)排世界第一。 　　中国居民平均每(🦑)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌓)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏏)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⏹)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🌤)。不(🥕)过，吃糖(🧡)过多可(🔩)能导致肥胖(🎼)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📿)糖尿病的人来说，吃糖会(⏮)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚙)胖的根本原因是(📎)吃进去的热量超过身体消(🍇)耗的热量。糖是能(🤧)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🙀)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🛷)于减肥(🛴)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎏)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📰)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💌)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🈴)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛷)量吃肉(👧)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(📑)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐇)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕒)入量，不吃零食、奶茶这些添加(🕸)糖大户。而且他们还会把(⛱)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🐰)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🥑)似乎控糖就能包治百病。实际(🍓)上，糖是人体重要营养(🖍)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(📷)含量很(🚅)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⚽)糖薯片等，含大量碳水或(🔇)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(📮)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🦑)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😆)多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💑)放纵吃某一种无(🀄)糖食品。购买食品时(👴)也要注意(💒)看营养成分表中的配料表和营(🔛)养成分表，注意看(🖐)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🀄)远比控糖(🏰)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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