《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🈺)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(💢)在于新鲜水果、(🎽)蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔸)着丰富的维生素(🗣)、矿物质等营养成分，适量摄入(🔖)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚣)的乳糖，在给我(🕡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📙)工时额外加入的糖(如白砂(🌷)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎭)汁)，只提供热量，无其他(🌴)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤭)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍕)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👦)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚰)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🐸)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(♎)础的能量(🥨)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🏆)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💁)。 　　碳(📐)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚭)究发现，碳水化合物吃得过多(🔻)或者过少都会显著地增加死(🕋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🍚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🥖)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💤)水质量，多吃点粗杂粮、(🚼)全谷物。我国膳(🏅)食指南就建议成年人(✂)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚘)，相当于15g~35g大米。 　　中国(🛡)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚁)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👙)率也排世界第一。 　　中(🥇)国(🌟)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆒)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔶)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏽)为能量(🚧)来源，特别是(📶)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📶)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐒)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤣)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🕝)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😕)疾病，发病机制(⚽)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏽)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤤)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👊)速升高，不利于血糖(🎭)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👩)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🖌)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎩)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏛)源，同样会长胖。减肥的关键(🚶)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔤)瘦下来的(🈵)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌉)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤥)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(📐)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⭕)不是控糖，而是践行了健(❗)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(😜)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌧)重要营养物质，正常摄(😯)入(🐉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🦂)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌮)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎊)或脂肪(🖍)，也会导致摄入大量能量，吃(🏂)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚈)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏷)或(🏷)者盐分来改(🥠)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🙌)康的关键是合理搭配，做(😗)到食物多样、均衡营养，而不是完(🈲)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍍)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🧒)。 　　总体(🤾)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚟)的重要性(🥧)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌏)略了控盐和控油。

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