剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕞)，控糖 60天就能从(📇)油腻大叔变成健硕型男，还能(💂)预防各种慢性病。 · 天然(👳)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥫)、(🕚)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥞)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(✴)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😥)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🙅)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(♊)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐘)取(🛠)量的10%以下(大约(🔫)50克)，最好控制在5%(大约25克(🐼))。《中国居民膳(🏽)食指南(2022)》也提出，成年人需(🥁)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚃)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤸)基础的能量(🧣)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🚵)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🙈)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🆑)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👘)塔(2022)》也认为(♈)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔵)的“底座”也都是各种谷(💤)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐜) 不过，目前我(🤵)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😶)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🉐)、矿(🌎)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🦖)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏰)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👙)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐀)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔸)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👊)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎴)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚏)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👉)、吃动平衡，并不是完全不(😆)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🖼)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎄)，与遗(🎬)传、环(🗾)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😫)而升高发病风(📎)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚕)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(✏)本原因是吃进去的热量超过身体消(⛑)耗的热量。糖是能(🔜)量来源的一种形式，如(✍)果适当吃糖，同时又(🔒)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍒)量(🧥)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎍)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👊)控制脂肪等其他能量来(📯)源，同样会长胖。减肥(✏)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔢)。如果你只少吃糖但大量吃肉(💪)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🎒)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🥘)发现(👩)他们控制的也是添加糖的摄入量(🧒)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🚯)碳水换成全谷物、粗粮(🐇)等优(📂)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥦)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⛷)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🍅)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚡)缺乏人体需要的维生(💝)素、矿物质等营养素(🐇)，或者(🍎)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👶)，而不是完(🕙)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏠)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤵)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🥤)糖，却忽略了控盐和控油。
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