《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🚘)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔝)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🕐)型男，还能预防各种慢性病。 　　(🦃)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😼)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🦏)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🧙)、蜂蜜、(🧢)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎋)是我们控糖(🚵)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎎)南(2022)》也提出，成年人需要控(⛓)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😫)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌯)养素，不(💗)需要过度控制，更不能完全(📮)断碳水。碳水化合(🔎)物是人体最基础的(🆙)能量来源，可(💯)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕺)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(👵)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍱)也是有害的。有研究发现，碳水(⏪)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😷)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚺)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔏)特征，膳食宝塔最基础(🥊)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😵)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐋)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(👥)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🦅)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🕥)、矿物质等营养，升血糖速(💂)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🗜)类(🤕)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚺)人盐摄入量是(🚖)全(🏛)球(🚒)最高的国(🛺)家之一，我国居民平(🦔)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😆)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🥫)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕜)过推荐(🚱)量近三分之一，而且(🏴)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🚨)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🎧)摄入(💫)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚁)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🙄)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔹)糖。 　　吃糖本身并不会直(👼)接导(🐄)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚕)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕧)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(💁)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😌)的热量。糖是能量(☕)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👊)量来消耗(🐾)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🍰)果只控糖，但不控制脂(🛰)肪等其他能量(🌞)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(➗)糖但大量吃肉、油炸(🕥)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚓)进去仔细(🕟)看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐑)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌺)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍐)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚫)不会有美容、抗衰老等神(📐)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚶)饼(🚮)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐔)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(😇)到食物多样、均衡营养，而不是完全(⬛)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🚘)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👹)分和能量，根据自身(🦐)情(🐎)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛹)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐫)盐和控油。

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