《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎓)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(😪)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🈶)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔟)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🕌)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎵)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😈)际上，添加糖才(🏢)是我们控糖的重点对象。世界(📇)卫(👯)生组织(🌵)建议，应该将每日糖分摄取量控(😣)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📇)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📏)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🐉)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐼)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🗜)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏂)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(👱)少、完全断碳水(🏩)是一种不健康的饮食模式，对健(🦗)康也是有害的。有研究(🌎)发现，碳水化合物(🈴)吃得过多或(➡)者(🖌)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👜)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔥)的重(🍙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🙆)碳水化合物提(🧟)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📝)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔰)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(💐)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔌)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍝) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍸)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🌐)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👰)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🕧)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🦗)油摄入量43.2克/天(🚷)，超过推荐量(💖)近三分之一，而(🏢)且脂肪的(🏈)能(👣)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💎)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🈹)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📺)不(🍺)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕗)加糖的摄入量(✒)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⛺)动平衡，并(🕛)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎋)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🖨)制。 　　长胖的根本原因是(〽)吃进去的热量超过身体消耗的热(🐶)量。糖是能量来源的一种形(🌨)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔑)入，并且保持足够(✂)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🔘)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🖥)，能增加减重(🐱)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🖼)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛶)食品又不运动，还是很难瘦。 　(🦒)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👲)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎍)因不是控糖，而是践行了健(🍿)康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🕔)认(🍙)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⛩)百病。实际上，糖是人体重要营养物(⤴)质，正常摄入并不会导致疾(🧠)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⛺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🈂)其他能量，比(🛫)如无糖饼干(👾)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👠)。 　　(🍎)有些无糖食品还可能缺乏人(🥞)体需要的维生(👊)素、矿(➿)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👿)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐏)分表，注意看(🥝)其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚃)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🧤)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(✌)控盐和控油。

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