剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📶)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🕊)硕型男，还能预防各种(🛰)慢性病。 · 天(🍭)然糖：(🏎)存在于新鲜水(🚅)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⛩)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🀄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⛹)、(📍)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📌)，添加糖才是我们控糖(🛄)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐓)分摄取量控制(🍄)在总摄取(✋)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😰)25克以下。 (🥍)碳水化合物是人体(😷)必须(❣)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(❣)。碳水化合物是人体(📰)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍎)人(📑)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😠)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍱)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👎)(2022)》也认为，谷(👁)类为主是平(💂)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎱)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👒)占总能量的50%~65%。 不过(📪)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤕)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🃏)等食物。精制碳水损失了大(🕰)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🐩)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚐)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔩)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📩)居民平均每人盐的摄入量为(🐂)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🕡)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⚪)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🥈)物的2.25倍。 实际(🎣)上，人体需(😖)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔩)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔇)控制(🛺)在 25克以下。只要(🛤)注意合(🏃)理膳食、(🌀)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💕)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤱)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔄)险。而且，对于已经患有糖尿(🏃)病的人来说，吃糖会使血糖快(🚠)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🏒)因是吃进去的(🎩)热量超过身体消耗(🔄)的(🤑)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕍)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(⛩)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🥑)控糖，但不控制脂肪等其(🎁)他能量(🏽)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌔)，就会发现他们控制的(📚)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🦕)、粗粮等优质碳水，再(👥)辅助运动健身，自然可以(💿)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎿)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🥤)抗衰老……似(❌)乎控糖就能包治百病(🥡)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🛳)用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🙆)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📍)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💥)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🖱)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔚)康的关键是合理搭(⏱)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🐾)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⛅)买(🏻)食品时也要注意看营养成分(🔣)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕝)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👛)着控糖，却忽略了控盐(♏)和控油。
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