《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🐘)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌖)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🧔)　· 天然糖：(🎥)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👘)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👸)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🧖)给我们提供(✈)能量的同时，还带来了(🕹)其他营养。 　(🔘)　· 添加糖：食品加工时额外加(🈲)入的糖(如白(🐎)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💌)汁)，只提供(📆)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔭)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(♎)重点对象。世界卫生(📣)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌝)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐎)南(2022)》也提出，成年人需要控(🤧)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚑)完全断碳水(💴)。碳水(💗)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍮)者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👬)率最低的碳水化合物摄入是总(🍢)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔖)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(💷)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🗑)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍩)营养，升血糖速度(🥎)也(🥏)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🐗)们要做的是改善自己吃(⏬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐉)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌴)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍣)之一，我国居民(🗯)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥌)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚕)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👜)际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥙)别是大脑(🌴)，完全不(😌)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(〰)民膳食指南(2022)》推荐(🦍)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🆘)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🙋)导致糖尿病。糖尿病是(🍤)一种代谢疾病，发病机制(🔏)非常复杂，与遗传(⏹)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🏂)进去的热量超过身(🆗)体消耗的(🍑)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚝)足够(🤬)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕧)果只控糖，但不控(🤡)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤺)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(😸)控糖60天瘦下来的案例，点进(🍢)去仔细看，就(🔮)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💰)吃零食(🐮)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔗)等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎤)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍫)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌗)糖，但依然有其他能(✖)量，比如无(🌃)糖饼干、无糖月饼、无糖(👥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚓)致摄(💂)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🤱)康产生不利影响。 　　饮(😱)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌓)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🚿)择合适的食品。 　　总体来说(🤝)，控糖是“聪(➰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔜)油的重要性也远比控糖更重要。希(👜)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🥌)盐和(🏛)控油。

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