剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📼)”能减肥，能美容、(😙)养颜(🦕)，控糖 60天就能从(🙆)油腻大叔变成(🐹)健硕型男，还能(🍵)预防各种慢性病。 · 天(🤣)然糖：存(🐉)在于新鲜水果、蔬(🔁)菜(🥀)及奶制品中，它们伴随着(🈹)丰富的维(🚔)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🏨)加(🕖)糖：食品(🐛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🗣)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌏)、面点、(😸)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔨)糖的重点对(🆓)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👂)入的一类营(🔰)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🥃)最基(🔅)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🗃)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💰)物摄入太少、(🙋)完全断碳水是(🚑)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💵)50%~55%。 《中国居民(🏐)平衡膳食宝(🍫)塔(2022)》也(🖌)认为，谷类为主是平衡膳食模式(📹)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⏹)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏿)量应占总能量的50%~65%。 不(🥍)过，目前我们吃(📲)碳(🐧)水的问题是精(🛌)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦕)质等营养，升血糖速度(♎)也(😀)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🔇)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥢)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(❄)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🗿)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🙇)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🔻)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📕)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👌)不摄入(🌔)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💑)加糖的摄入(🔣)量每天不超过50克，最好控制在 25克(⛹)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🍱)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥇)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😙)。不过，吃糖过多可(🐭)能导致肥胖，进而(🚫)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🗿)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍥)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌹)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🌊)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎻)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👬)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎁)，还(🌯)是很难瘦。 至(🎾)于网上说自(🍱)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌵)有美容、抗(🚠)衰老等神(💦)奇作用。 无糖食品，虽然(🍍)糖含量很低或(🗼)无糖，但依然(🔁)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐷)、(👼)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😈)样飙升，多(🍋)吃也会长胖。 (🆙)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔠)风并放纵吃某一(🍈)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌌)中的配(🥞)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(⛎)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🆕)糖更重要(🌬)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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