剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(♏)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📜)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏅)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔣)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔋)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💼)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🗻)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌰)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🥞)断(📘)碳(🖼)水。碳水化合物是(👱)人体最基础的能量来源，可(🌒)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏮)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😅)化合物有助于维持身体健康。 碳(📸)水化合(🐣)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚦)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💷)学研究认为(💋)，正常人的膳(🏚)食中碳水化合物提供的能量(📇)应占总能量的50%~65%。 (⚡)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🗓)食物。精(🌂)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😲)，升血糖速(🔸)度也很快，多吃对我们的健康非(📥)常不利。 因此，我们要做的是改(🌪)善(📈)自己吃的(💔)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥁)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐒)成年人每人每天摄(🛄)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📫)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😘)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(♐)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔫)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍗)量(📪)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎉)量碳水(⛪)化合物(🕺)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍵)，特别是大脑，完(🌩)全不摄入糖是不可(🌓)能的，也是不健康的。《中国居民(💱)膳食(💡)指南(💷)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏪)，并不是完全(🔡)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📌)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😃)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚳)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💺)身(👬)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗂)决(👇)定因素。如果只控糖，但不控制(🐒)脂肪等其他能量来源，同样会(🦆)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👝)，而是看整体热量收支。如果你只(🛸)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏞)不(🥍)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌝)，就会发现(🕝)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⛲)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🧞)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🛢)运动健身，自(❇)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏣)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍆)质，正(🌖)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🤰)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔜)会长胖。 有些无糖食(🖍)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔢)改(🔶)善口感，这也会对健康产生不(🕳)利影(👊)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥖)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚃)某一种无糖食(🛸)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🖖)其成分和(🐥)能量，根据自身(🤔)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🍠)吃”，不是“痛(👖)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕍)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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