剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎑)，说“控糖”能减肥，能美容(⚪)、养(🕷)颜，控(🌑)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(♊)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌮)其他营养，像饮料(🔯)、蛋糕、面(🔴)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎰)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏼)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💐)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📯)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎲)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📏)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📗)全断碳水是一种(➕)不健康的饮食模(🎬)式(🛣)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🛶)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🥪)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍅)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐲)物提供的能量应(🏹)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🗯)精制碳水吃(🌟)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏣)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥞) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(✏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😁)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥥)的能量密(❣)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔓)(2022)》推荐(🌷)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🗨)全不能吃糖。 吃糖本(👮)身并不会(🍶)直接(🚿)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(♿)活方式和(👆)饮食(🏓)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😳)且，对于已(🤟)经患有糖尿病的人来说，吃(👭)糖会(🎀)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(⛴)。 长胖的根本原(🗃)因是吃进去的热量超过(🎚)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤜)持足够的运(📣)动量来消耗热量，就不会长胖(📬)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🕖)概率(🆘)，但不是唯一决(😶)定因素。如果只控糖，但不(🌺)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💖)你只少吃糖但大量(🌦)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧓)瘦。 至于网(🥘)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍪)奶茶这(🥖)些添(🤭)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎶)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎮)。所以，瘦下来的原(🚈)因不是控(🛅)糖，而是践行了健(🏍)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔇)会有美容(🐐)、抗衰老等神(🎳)奇作用。 (🚽) 无糖食品(🍡)，虽然糖含量很低或无糖，但(🔖)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🈵)或脂肪，也(⏮)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏣)会长胖。 有些无糖食品还可(🗒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(👛)的关键是合理(💕)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(✍)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤷)表中(🥦)的配料表和营养成分表，注意(🔕)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🔟)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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