剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏛)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👞)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐉)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛤)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🗺)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎈)的乳糖，在给我们提(🍝)供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🤦) 添加糖(🍮)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐪)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💲)，无其他营养，像饮料、蛋(🔹)糕、面点、饼干(🥕)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👩)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🙋)加糖的摄入(🎾)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🈂)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(⌚)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👺)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍧)吃得过多或者过少都(📅)会显著地增加死亡率(🤝)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍧)的50%~55%。 《中国(🏛)居民平衡膳(🔋)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎻)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(⛄)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💌)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍄)的健(🕢)康非常不利。 因此(👪)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚻)议成(🔫)年(🏗)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💺)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💫)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌄)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏾)每人(🎤)烹调(🙀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔦)密度高，每克脂肪(🆖)提供9千(🐧)卡(😿)热量，是同等重量(♊)碳水化(🆓)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚘)是不可能的，也是不健康的(💆)。《中国居民膳食指(📇)南(2022)》推荐，添加糖(📤)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(✔)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎋)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⛄)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌻)升高发病风险。而(📏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔷)是能(🖲)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏁)，就不会长胖。 对于减肥的(💬)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍾)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🥀)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍴)你只少(🥞)吃糖但大量吃肉、(🦍)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(✒)自己控糖60天瘦下来(🚐)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏙)量，不吃零食、奶茶这(💴)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥥)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎴)身，自然可以瘦下来。所以(♏)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📰)……似(🎼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👐)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥁)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤵)脂肪，也会导致摄(👯)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🔥)需要的维生素、矿物质(🤞)等营养素(🕛)，或者可能(🤾)含有较高的脂肪(🅱)或者盐分来改(🌊)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👧)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍂)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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