剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌋)· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎐)蔬菜及奶制品中，它们伴(📩)随着丰富的维生素、矿物质(🌼)等营养成(🖌)分，适量摄入对身(🌘)体是有益(💖)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💌)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(😲)外加入的糖(如白(⛩)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🦄)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(⛳)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🦃)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(㊗)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👓)的摄入，每(🥩)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🛢)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🛫)碳水(🎍)是一种不健(🦇)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤷)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🍢)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😘)最基(😬)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🏞)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕓)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(㊗)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(💞)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤤)点(🏥)粗杂粮、全谷物。我(😩)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🦄)度，相当于15g~35g大(🤜)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔤)国居民(💅)平均每人盐的(🛎)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(❌)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(✊)量碳水化(📩)合物的(🛳)2.25倍。 实际上，人(📪)体需要糖作为能量来源(🌕)，特(📣)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎸)健康的。《中国居(👫)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🤕)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(💷)非常复杂，与遗传、环境、(💧)生活方式和(🖨)饮食习惯等因(👔)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏈)长胖的根本原因是吃(🚜)进去的热量超过身体消(😘)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔣)又控制好总热量摄(🍷)入(🤓)，并且保持足够的运动(🎦)量来消耗(⏬)热量，就不会长胖。 (🤠)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(⛏)不是唯一决定因(🍭)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💜)，同样会长胖。减(🐥)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(😷)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎼)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😯)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗳)行了健康(🍪)的饮食(🔇)和生(🏯)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(📗)病。实际上，糖(⛩)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍁)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💺)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧛)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🖖)维生素(🍚)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤯)肪或者盐分来(🔥)改善口感，这也会对健康产生不(🐠)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏉)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📑)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(㊗)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐱)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⏱)，却忽略了控盐和控油。
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