剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍫)阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐶)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📡)预防各种慢性(🐜)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤭)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🆖)能量的同(🎙)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐐)食物里，都添加了不少精制糖。实(⏰)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐾)界卫(😘)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏿)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😝)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🥉)过度控制，更不能完全断碳水。碳(🆖)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔞)血糖稳定，还参与细(👁)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏦)有助于(🏇)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌏)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📲)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⛔)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏭)主是平衡膳食模(🥚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📕) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏼)水损失了大量的维生素、矿(🖼)物质等营养，升(🛩)血糖速度也很快(⏭)，多吃对我们的健康非常不利。 因(🛺)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😛)南就建议成年人(🌐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⛽)杂(📞)豆类 50g~150g；另(📟)外，薯类50g~100g，从(🗑)能量角度，相当于(😷)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🙇)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(✊)人(💲)盐的摄入量为(🖐)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕷)，每年因吃盐(💌)太多导致的死亡率也排世界(🌪)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👃)，特别是大脑，完全不摄入糖(🎯)是不可(💟)能的，也是不健(😽)康的。《中国居民膳食(👧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📇)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛳)不是完全不能吃糖。 吃(🔯)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥒)而升高发病风险(💻)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌒)制。 (📤) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐷)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🔥)来说，少吃糖有(🧒)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😓)是看(🥔)整体热量收支。如果你只少吃(🆕)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤢)很难瘦。 至于网上(🌄)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🧦)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕒)践行了健康的饮食(🦉)和生活习惯。 很多人认(🦁)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍐)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🅿)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥕)然有其(💁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏦)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(😊)等营养素，或者可能含有较高的(🤞)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🌓)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🖌)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🧘)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🍼)，控糖(🕟)是“聪明(♈)吃”，不是“痛苦戒”！而(💉)且，控盐和控(🐰)油的(🦎)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👎)控盐和控(🦆)油。
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