剧情简介
(🎼)最近几年，互联网上刮起(🐇)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍉)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🌲)糖：存在于(🥕)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🈵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🛥)。比(⛰)如苹果里的果糖、牛奶(🔹)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐙)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤾)、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍹)汁)，只提供热量，无其他(🔖)营养，像饮料、蛋糕(🤷)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐱)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛡)量的10%以下(大约50克)，最好(🍄)控制在5%(大约25克)。《中(🔑)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍦)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏧)度控制，更不能完全断碳水。碳水(😔)化合物(🕴)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔟)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🚽)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😹)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🗨)加死亡率(🛺)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥟)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💕)宝(🎞)塔最基础的“底座”也都(🌤)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🦆)认为，正常人的膳(🍲)食中(🤱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🗿)馒头、面条、油饼等(🍄)食物。精制(⏲)碳水损失了大量的维生素、矿(🌵)物(🏢)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🥈)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🈁)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎳)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌪)是全球最高的(🍙)国家之一，我国居民(🔓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐹)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥉)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚄)，最(🍚)好控制在 25克以下。只要注(🔹)意合理膳食、(🍦)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧞)吃糖本身并(🔣)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🛫)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(☔)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🦏)是吃进去的热量超过身体(🔱)消耗的热(🤰)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🈚)量，就不会长胖。 (🎲) 对于(🛬)减肥的人来说，少吃(🗑)糖有助于控制总热量摄入，能(🥛)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(☝)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏳)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🉐)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐛)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📈)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤛)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🛁)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥊)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📞)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍤)素、矿物质(➖)等营养素，或者可(🗂)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🗜)生不利影响(🗽)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🅱)多样(🕵)、均衡营养，而不是完全跟风(📕)并放纵吃某一种无糖食品(👻)。购(♊)买食品时也要注意看营养成分表中的(💜)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(👐)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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