《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⛺)，说“控(😡)糖”能减肥(🤭)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😷)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⏪)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌋)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌶)，在给我们提供能量的同时(🌪)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(❕)：食品加工(💂)时额外加入的糖(如白砂糖(🦗)、果葡糖浆、(🈴)蜂(🚮)蜜、果(🐶)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍡)、饼干这些食物里，都添加了不(😹)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔗)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐯)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💼)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(❣)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💦)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😍)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔑)地增(🏀)加死亡率，死(😴)亡(🐔)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📃)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚖)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👙)米饭、白馒头、面(❣)条、油饼等食物(🏁)。精制碳(⛎)水损失了大(👳)量的维生素、(🚚)矿物质等营养，升血糖速度也很(🥇)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😫)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍼)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕺)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(❣)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🍰)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🕊)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐜)是不可能(🤦)的，也是不健康的。《中国居民(♌)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛂)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐷)能吃糖。 　　吃(🎭)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛌)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏵)活方式和饮食(🤧)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🖱)速升高，不利于血糖的控制(🏹)。 　　长胖的(🤬)根本(🔑)原(😁)因是吃(⏹)进去的热量超过身体消耗的(🌀)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🛹)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🗳)功的概率，但不是唯一决定(🔻)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💷)源，同(🗨)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐥)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔰)进去仔细看(✒)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🛵)户。而且他们还会把(🌎)精碳水换成全谷物(🕟)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏝)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎻)了健康的饮食和生活习惯(🍀)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔮)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍺)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕢)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⏱)长胖。 　　有些无糖食品还(👻)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎃)，或者可能含有较高的脂肪或者(🥌)盐分来改善口感，这也会对健康(♈)产生不利影响。 　(💁)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(✂)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(❕)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🕵)说，控糖是“聪明吃”，不是(⚡)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🉐)重要。希望(🍹)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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