剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕦)预防各种慢性病(📿)。 · 天(🌾)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛴)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🎤)工时(🕝)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏁)料、蛋糕、面点、饼干(👝)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐻)糖(😠)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🗽)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(💏)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🌭)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐴)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📐)谢等多种生理(👘)功能。适量摄入碳水化(🦋)合物(🥑)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🉐)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(♍)碳水化合物摄入是总能量摄入(💣)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕺)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💼)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🈺)薯类食物。目前科(🍖)学研究认为(👂)，正常人的膳食(🏄)中碳水化合物提供的能量应(🛳)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🤺)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌥)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(📗)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🎫)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👓)。 (💍) (♏)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(👎)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🛁)民平(🎙)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔝)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👣)，每(🌛)克(🕊)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(💝)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🦈)摄入量每天不(🕰)超过50克，最好控制在 25克以下(🎬)。只要注意合理膳食、吃(💨)动平衡，并不是完(🦗)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🗻)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌯)复杂，与遗传、环境(👿)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚄)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🙏)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🧠)速升高，不利于血糖的控制(🔒)。 长胖(🔐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚎)来源的一种形式，如果(🗃)适当吃糖，同时又控(🍀)制好总热量摄入，并且保持足够的(🙋)运(🍦)动量来(🌠)消耗热量(📀)，就不会长胖。 对于减肥的人来(♎)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📱)不是唯一决定因素。如(🌖)果(🕋)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📶)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐠)又不运动，还是很难瘦。 (🎱)至于网上说(🈂)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📫)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(♈)添加糖大户。而(🧜)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🧠)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍮)治百病。实际上(📧)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🍴)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(☕)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌥)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📃)生不利影响。 饮食健康的关(🚤)键是(⛏)合理搭配，做到食(🥣)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(❇)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🆔)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕔)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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