剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎏)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(♎)分，适量摄入对(🚒)身(🛹)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐟)的(🕘)乳糖，在给我们提供能量的(🎭)同时，还(🧓)带(🥟)来了(💧)其他营养。 · 添加糖：食(✔)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍐)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💷)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏮)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌩)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💵)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(⤴)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🈸)少都会显著地增加死(👓)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤽)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(✍)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍛)食(🍄)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😚)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍓)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐫)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(👿)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🛤)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📏)指南就建议成年人每人每天(🦓)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (♟)中国人盐摄入(🥅)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💳)过推荐量近三分之一，而且脂(🌪)肪的能量密(🙄)度(🈹)高，每克脂肪提供(🎞)9千卡热量，是同等(🥗)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💩)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕑)控制在 25克以下。只要注意合(🗻)理膳食、(🦒)吃动平衡，并不(🐏)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💤)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(♟)惯等因(⛱)素相关。不过(🕤)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎾)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎁)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏾)，如果适当(🗝)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⚾)动量来消耗热(🚕)量(🎬)，就不会长胖(🤣)。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😫)他能量来源，同样会长胖。减肥(🍩)的关键也不是只盯着糖，而是(📸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😅)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👞)控糖60天瘦下来的案例，点(🎍)进去仔细看，就(🏢)会发现(🏆)他们控制的也(🛋)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⌛)们还会把精碳(✔)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🙏)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤛)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(👻)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎙)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🕘)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(📃)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🎍)、无糖月饼、无糖(🐓)薯片等，含大量(👆)碳水或脂肪，也(🎳)会导致摄入(🕥)大(💔)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👹)关键是(👥)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍻)成分表中的配料表和营养成分(🔳)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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