《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎺)从油(😣)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😋)们伴随着丰富的维生素(🐯)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🗻)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🥫)糖(如白砂糖(🎩)、果葡糖(🖱)浆、蜂蜜、果(🐬)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧙)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌝)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍄)控制在(👱)5%(大(🎬)约25克)。《中国居民膳食指(⭕)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⛄)以下。 　　碳水化合物(🚈)是人体必须摄入的一类营(🎿)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🥜)代谢等多种生理功能。适量摄入(🍆)碳水化合物有助于维持身体健康(🧒)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌭)有害的。有研究发现，碳水化合物(🏩)吃得过多或者过少都(🧝)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🛤)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(😂)各种谷类薯(💌)类食物。目(🌃)前科学研究认为，正常人的膳(🏃)食中碳水化合物提供的能量应占(🤓)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(♒)快，多(♊)吃对我们的健(🌖)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🏡)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐟)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍣)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⭕)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔼)第一。 　　中国居(👆)民平均每人烹调油(🛄)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🆕)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎟)要糖作(🎴)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🙃)入糖是(🆗)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😏)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🦑)致糖尿病。糖尿病是(🈂)一种代谢疾病，发(🍙)病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥅)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💑)能导致肥胖，进(🏣)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎷)血糖快速升高，不利于血糖的(🛠)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔄)耗的(🚚)热量。糖是能量来源的一种形(🈲)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌩)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🦂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(✝)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚊)例，点进去仔(👔)细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍄)的摄入量，不吃零(🍥)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📟)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💭)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐹)物质，正常摄入并不会导致(🏇)疾(👡)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🧀)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎖)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🛍)的维生(🔛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👯)感，这也会对(🔚)健康产生不利(💚)影响。 　　饮食健(🚙)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏟)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚡)能量，根据自身情况选择合(😚)适的食品。 　　总(🥝)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💼)比控糖更重要。希望大(⛲)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍖)控油。

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