《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😙)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🙉)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💓)病。 　　· 天然糖：(🗾)存(🖌)在(🥐)于(💣)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏦)摄入对身(🔻)体是有益的。比如(🤵)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(👃)外加入的糖(如白砂糖、果葡(〰)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏧)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌊)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(➗)是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕚)组织建议，应该将每日糖分摄取(🈵)量控制在总摄取量的10%以下(大约(😆)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(📏)类营(🥩)养素，不需要过(🕳)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(💐)人体最基础的能量来源(⏳)，可以为人体提供能量，维持血(🔻)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💏)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🛣)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔼)物摄入是总能(🍦)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💯)平衡膳食模式的重要特征(🚏)，膳食宝塔最基础的“底(🕺)座”也都是各(🎢)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔞)制的白米饭、白馒(🌽)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📢)对我们的健康非常不利。 　　因(🧀)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📝)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔔)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎖)15g~35g大米。 　　中国人(🤯)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📣)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎱)世界第一。 　　中(🍑)国居民平(📵)均每人烹调油摄入量(🗄)43.2克/天，超过推荐量近三分(🎵)之(👨)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🥙)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎬)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📔)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌙)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍸)一种代谢疾病，发病机制(🔱)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤟)糖过多可能(😍)导致肥胖，进而(😪)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😋)快速(🐦)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💵)耗(😬)的热量。糖是能量来源(🚜)的一种形式，如果适当吃糖，同(🗡)时又控制好总热量摄入，并且保持足(👌)够的(🚧)运动量来消耗热量，就不会长胖(👎)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔰)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💝)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🚂)键也不是只盯着(📣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎿)难瘦。 　　至于(🤟)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😱)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌾)奶茶这些添加糖大(🥨)户。而且他们还会把精碳水换(🚫)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😱)瘦下(🐤)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍀)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤭)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥗)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎊)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎩)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🏍)的关键(🐦)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤝)时也(🔎)要注意看营养成分表中的(🔗)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍊)体来(💸)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😌)的(🛶)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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