最近几年,互联网上(🛌)刮起了一阵“控糖”风,说“控(🐞)糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大(👙)叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还(🌳)带来了其他营(🍊)养。 (📰) (🌥)· 添加糖:食品加工时额外加入的糖(⛸)(如白砂糖(🈴)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养(💲),像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添(🌥)加糖才是我们控(🔗)糖的重点对象。世界卫生组织建议,应(😅)该(🏈)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最(🐘)好控制在(💄)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合(🏿)物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维(🚘)持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(💿)代谢等(👬)多种(✊)生理功能(👤)。适量摄入碳水化合物(🦏)有助于(➡)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔋)康的饮食模式,对健康也是有害的。有研(😤)究发现,碳水化合物吃得过多或者(🔝)过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低(🥖)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥊)种谷类(🆒)薯类食物。目前(🏛)科学研究认(🚿)为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🦎)能量的(👂)50%~65%。 不过,目前我(🤢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米(⛹)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水(💕)种类,提升碳水(📮)质量,多吃点粗杂粮、全谷物(🚐)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🕛)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人(🌟)盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂(📕)肪提供9千卡热(🤭)量,是(⤴)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(🍭),特别(✴)是大脑,完全不摄入(🚭)糖是不可能的,也是不健康的。《中国(🕊)居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的(🚙)摄入量每天不超过50克(🦗),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧡),发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而(🍸)升高发病风险。而(🤽)且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血(🚿)糖的控制。 长胖的根本原因(🌡)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎮)。糖是能量来源(⏳)的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够(😣)的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成(💃)功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但(👩)不控制脂肪等其他能量来源,同样(🥁)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体(🀄)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚏)动,还是很难瘦。 (💺)至(📣)于网上说自己控糖(🎂)60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然(🏨)可以瘦下(😒)来。所以,瘦下来的(⛷)原(🎲)因不是控糖,而是(🍅)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🦋)人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(🙂)乎控糖就能包治百(📬)病。实(🥏)际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致(🍀)疾病,控糖也不(🏴)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然(🆕)糖含(🕯)量(🔂)很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大(🗡)量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👠),或者可能(➡)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康(🐨)产生不利影响。 饮食健康(🏅)的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全(🔆)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐩)。购买食品时也(😥)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来(👴)说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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