《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔦)糖”风(📚)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐟)着丰富的维生素、矿物(🛸)质等营养成分，适量(🈲)摄入对(🐔)身体是(😄)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚅)· 添加糖：食品加工时额外加(🤟)入的糖(如(🏀)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏁))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📧)干这些食物(😪)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👺)我们控糖的重点对象(🔺)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐘)摄取量的10%以(😣)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧛)人体最基础的(🎎)能量来源，可以为人(⏹)体提供(💌)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👩)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🦐)全断(🎛)碳水是一种不健(🚫)康的饮食模式，对健康也(🎐)是有害的。有研究发现，碳水化(🏐)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🈹)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🦗)塔(2022)》也认(⬇)为，谷类为主(🌉)是(🥣)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(Ⓜ)题(😦)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐰)白馒(🔻)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(📑)血糖速度也很快，多(👂)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🕶)的是改善自己吃的碳水种类(⛲)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💉)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(👰)人盐摄入量是全球最高(😡)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎦)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(✡)民膳(⏰)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏖)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😺)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚕)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🔧)进去的热量超过身体消耗的(🚬)热量。糖是能(👢)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💣)足够的运动量来消耗(✳)热量，就不会长胖。 　　对(🎒)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👬)制总热量摄入，能(🍢)增加减重成功的(💢)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🤢)源，同样(✝)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⛩)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔆)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥈)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🎵)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌽)乎控糖就(🏹)能(🗼)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🈳)不会导致疾病，控(🏇)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🕷)　无糖食(🏹)品，虽然糖含量很低或无糖(📯)，但依然有其他能量，比如(🦇)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👾)脂肪，也会(🤳)导(🔊)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎌)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚣)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏖)和控油的重(🤸)要性也(🈲)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌭)盐和控油。

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