《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🌓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👩)，能(✈)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍦)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🛷)。比如苹果里的果糖、牛奶(⛩)中(🍰)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😭)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🛄)精制糖。实际上，添加糖才(🔠)是我们控糖的重(🐿)点对象。世界卫生组织建议，应(📑)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥀)量的10%以下(大约50克)，最(👎)好控制在5%(大约25克(♈))。《中国居民膳食指南(✋)(2022)》也提出，成年人(🎛)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🏪)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👈)础的(💻)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🗿)代谢(🌆)等多种生理(👼)功能。适(🥊)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐻)健康。 　　碳水(🦐)化合物(🕳)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🧣)模式，对(🍍)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕹)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚲)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍫)模式的重(🛠)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏎)究认为(🚯)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🙇)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😄)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚹)快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐨)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🖱)人每人(🌞)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😹)入量是全球最高的国家之一，我(🖖)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚚)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🥜)分之一，而且脂肪的能量(🐴)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎦)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔦)病。糖尿病是(👡)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🤴)相关。不过，吃(🤰)糖过多可能导致肥胖，进而升高(🙌)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(✔)血糖快速(🌟)升高(🧑)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🚗)的热量超过(🛺)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍨)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🐔)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐆)肥的关键也不(⛏)是只盯着糖，而是(🏨)看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌒)大(♿)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎈)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔹)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍠)以，瘦下来的原因不(😻)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(♏)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🤘)上，糖是人体重要营养物(🛐)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎸)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📡)能(🙎)量，比如(🌲)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏹)产生不利影响。 　　(🌯)饮食健康(🕣)的关键是合理搭(📴)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(☔)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🤰)合适的食品。 　　总体来说，控糖(🆚)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎢)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌍)油。

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