《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(⭐)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🛺)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⏮)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔲)里，都(🤗)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👗)约50克)，最(💚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📑)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💟)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(⬅)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔑)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕛)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👳)人体(⚡)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💳)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⛲)。有研究发现，碳水化合物吃得过(🍑)多(🍳)或者过少(👌)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💀)座(🖕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤤)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚲)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🗽)面条、油饼等食(👄)物。精(🤖)制碳水损失了(🌋)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌦)非常不利。 　　因此(🍾)，我们要做的是改善(🚓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😴)杂(🔕)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐬)杂豆(⌚)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👝)15g~35g大米。 　　中国人(📰)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌸)均每(🛁)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛅)，而且脂肪的能量密度高，每(🆑)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🚣)糖作为能(🙌)量(♎)来源，特别是大脑，完全不摄(🏎)入糖是不可能的，也(🏛)是不健康的。《中国居民膳食指南(😠)(2022)》推荐，添加糖的(😦)摄入量每天不超过50克，最好控(🛤)制在 25克以下。只(🥈)要注意合理膳食、吃动平(🌺)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤲)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📍)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📌)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔟)病风险(👎)。而且(🔳)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕴)体消耗的热量。糖是能量来源的(🛣)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😋)制总热量摄入，能增加减重成功的概(♌)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👵)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🖥)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏰)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎌)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💀)惯。 　　(📳)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🛷)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🈂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🦁)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤑)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚮)胖。 　　(🍒)有些无糖食(🍟)品还(👰)可能(🌈)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💷)或者盐分来改善口感(💑)，这也会对健康(➿)产生(😉)不利影响。 　　饮食健康的(🦊)关键是合理搭配，做到食物多样(🗄)、均衡营养，而不是(🤑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐈)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🥗)总体来说，控糖是“聪(🔏)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👨)望大家不要光盯着控糖，却忽(♋)略了控盐和控油。

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