剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🛒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👹)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😲)慢性病。 · 天(😥)然糖：(💠)存在于新鲜水果、蔬菜(🎲)及奶制品中，它(❌)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📟)量摄入对身体是有益的。比如(🤭)苹果里的果糖、牛奶中的(🐼)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(⏪)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🅾)饮(⛅)料、蛋糕、面点、饼干(⤵)这些食物里，都添加了(🈲)不少精制糖。实际上(⛱)，添加(💈)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚇)50克)，最(🕷)好控制(🛎)在5%(大(🌡)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📐)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🗨)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(👳)太少、完全断碳水是(🎰)一种不健康的饮食模式，对健康也(🤶)是(🌜)有害的。有研究发(🔯)现，碳水化合(☕)物吃得过多或者(🚬)过少都会显著地增(🧚)加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕖)合物摄入是(🍲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌹)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔘)究认为，正常人的膳食(🔝)中碳水化合物提供的能量(🥨)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👡)，比如精制的(❓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐙)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤾)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧢)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤱)荐量的将近两倍，每年(📂)因吃盐太多导致的死亡率也(⬅)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🆘)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👍)能量密(🐰)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥊)。 实(🔛)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌟)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛷)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛡)常复杂，与遗传、环境、生活方式(⌚)和饮食习惯等因素(🥫)相关(🏳)。不过，吃糖过多可(🦂)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(⭕)于血糖(🚣)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌔)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐝)摄(✨)入，并且保持足够的运动量来消(🌴)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(😄)于控(👂)制总热量摄入，能增加(🎰)减重成功的概(🔈)率(🗓)，但(🌦)不是唯一决定因素(🤞)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔂)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛵)、油炸食(📢)品又不运动(🌛)，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏕)控糖60天瘦下来的案例，点进去(👳)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌃)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💸)，自然可以瘦下来。所以(📉)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕵)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔥)能量，比如无糖饼干(👬)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎍)碳水或脂肪，也会导(🍛)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🉑)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔷)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏃)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👛)着控糖，却忽略了控(📰)盐和控油。
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