剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎚)一阵“控糖(⛄)”风，说“控糖”能(🍥)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🤼)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌾)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👠)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚳)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐎)养。 (💙)· 添加糖：食品加工时额(🈸)外加入的糖(如白(👙)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛳)、面点、饼干这(🔂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💄)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🈸)下。 碳水化合物是人体必(🍳)须摄入的一类营养素，不(🕓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🚵)来源，可以(🌏)为人体提供能量，维持血糖(🚾)稳定，还(🎦)参(👩)与细胞结构(🙉)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🛍)。适(🗯)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏒)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥩)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💗)塔(2022)》也认(🥛)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(✡)宝塔最基础的“底座(✏)”也都是各种谷类(💎)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌃)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⛴) 因此(🧐)，我们要(🎮)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👇)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🕥)食指南就建议成年人每人(🧟)每(🎗)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(📟)最高的国家之一(⤴)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧟)死亡率也(🐝)排世界第一(😰)。 中国居民平均每人烹调(⚫)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🗒)同等重量(🕟)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(👾)来源，特别是大脑，完全不摄(🍝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(❣)(2022)》推(🏵)荐(❤)，添加糖的摄入量每天不超(🍨)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎖)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👲)常复杂，与遗(🚘)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤨)风险。而且，对于已经患(🤲)有糖尿病的人来说，吃(🌐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚠)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⬛)热量摄入，能(🤟)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏬)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(♉)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍢)糖(💵)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⛹)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💆)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🛷)等优质碳水，再辅助运动健身(👐)，自然(💰)可(💵)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔼)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎋)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏽)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚔)饼干、无糖月饼(🕳)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🦀)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🛅)善口感，这(🚬)也会(👜)对健康产生不利影响。 饮食(🍯)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🛷)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎆)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(♑)和控油。
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