最近(🦍)几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还(📉)能预(🏍)防各种慢性(🧢)病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💉)糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他(🌙)营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入(⌚)的糖(💺)(如(🥉)白砂糖、(👜)果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提(🕷)供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点(🕧)、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我(🥕)们控糖的重点对象。世界卫生组(👫)织建议,应该将每日糖分(🚘)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍗)膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(👉)须(⏪)摄入的一类营养素,不需要过度控制,更(🦈)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🏸)源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎮)物摄入太少(🥫)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化(❄)合(📴)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (♎)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最(⛩)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化(🍺)合物提(🚳)供(😳)的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥌)得(🔳)过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🕛)生素、(🐗)矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我(🦏)们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥃)之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的(💪)死亡率也排(⬜)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(💋)入量(🏞)43.2克/天,超过(📢)推荐量近三分之一,而且脂肪的能量(🍱)密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重(☕)量碳水化合(🥧)物的(🚰)2.25倍。 实际上,人体需要糖作(🧝)为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注(🏟)意合理膳食、吃动平衡,并不是(🏁)完(➕)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(🌉)非常(🧛)复杂,与遗传、环境、生活方式和(🧟)饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已(📩)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于(📑)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(💻)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的(🐹)概率,但不是唯一(🚪)决(🧡)定(📘)因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你(🍏)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至(🍥)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进(🈸)去仔细看,就会发现(🌝)他们控制的也是(👴)添加糖的摄入量,不(🏨)吃零食、奶茶这(👔)些添加糖大户。而且他们还会把精(👾)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎(🎑)控(🌝)糖就能包治百病。实际上(🦏),糖是人体重(♐)要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💨)作用。 无糖食品,虽然糖(👪)含量很低或无糖,但依然有其他(🥉)能量(🔒),比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃(🍮)后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👟),或者可能(💕)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这(🔟)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做(😶)到食物多样、均(🏕)衡营养,而不是完全跟风并放(🍓)纵吃(🛷)某一种无糖食品(🥤)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(✍),注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而(⏭)且,控盐和控油的(⏭)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🚒)要光盯(📃)着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018