《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🔜) 天然糖：存(🚛)在(✅)于新鲜水果、蔬菜及(🌗)奶制品中，它(💅)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌪)中的乳糖，在给我们提(🐎)供能量的同时，还带来了其他营养(🕴)。 　　· 添(🐩)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌃)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🖌)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛑)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🗣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(😕)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😙)种生理功能(👰)。适量(🏚)摄入(👮)碳水(🐼)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📂)征，膳食宝(🖼)塔最基础(🎤)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🥎)人(🔝)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🍹)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🦃)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🆓)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚑)，多吃对我(♟)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🧒)水种类，提升碳水质(🖐)量，多吃点(📆)粗(🗺)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👶)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🐁)的国(😨)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🍷)调(🤼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💉)脑(🚔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌛)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😟)下。只要注意合理膳食(❗)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥧)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🦍)糖(📀)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🗜)血糖的控制(🏡)。 　　长胖的(🕙)根本(🙋)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💆)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🤕)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(📫)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(📸)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🥄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎧)热量收支。如果(💬)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚮)又不运动，还是很难(💻)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(☔)去仔细看，就会发现他们控制(⛱)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍲)成(🚁)全(👐)谷物(👤)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏠)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📤)然糖含(🍤)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎳)干、无糖月饼、(🐍)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👟)一样飙升，多吃也会长胖(🏉)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😭)能含有较高的(➖)脂肪或者盐(🎨)分来改善口感，这也会(🍁)对健康产生不(💗)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤷)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚟)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥍)择合适的食品。 　　总体来说(🔤)，控糖(🥖)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚞)望大家不要光(🍎)盯着控糖，却(🉑)忽略了控盐和控油。

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