《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏟)“控(🕦)糖”风，说“控糖”能减肥，能(👮)美容、养颜(🌿)，控糖 60天就能从油腻大叔(🙌)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(📏)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏓)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💫)体(🏖)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥒)同时，还带来了其(🕜)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(⏪)额外加入的糖(如白砂(🕴)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🙎)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎣)些食物里，都添加了(♈)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📁)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚺))。《中国居民膳食指南(🐁)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛁)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😼)础的能(🏇)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🎞)碳水是一种不健康的饮食模(🌁)式，对健康也是有(🎰)害的。有研究(👦)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🏌)地增加死亡率，死亡(🤧)率最低(🍉)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏦)的“底座”也都(🌒)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐞)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🦈)饭(🏟)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(♒)损失了大量的维生素、矿物质等(🎭)营养(🤲)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐀)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐉)全谷物。我国膳食指(🖕)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(❎)当于15g~35g大米。 　　中(㊗)国人盐(💥)摄入量是全球最高的国家之一(🌭)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌙)亡率(🖌)也排世界第(🦌)一。 　　中国居民平均每人烹(🖊)调(🌩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍇)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥙)，人体需要糖作为(💕)能量(📴)来源，特别是大脑，完全(💊)不摄入糖是不可能的(🗒)，也是不健康的。《中国(🌕)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😏)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔈)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🕗)快速(🐫)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🏉)原因是吃进去的热量超过身体消耗(👁)的热量。糖是能量来源的一种(✈)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🍼)摄入，并(👄)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍧)不运动，还是很(🥅)难瘦。 　　(🍡)至于网上说(🐠)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😯)细看，就会发现他们控制的也是(🎟)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(👩)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍰)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤞)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥎)人体重要营养物质，正常摄(🌀)入并不会导致疾病，控糖也不(📎)会有美容、抗衰老等神奇作(🚈)用。 　　无糖(🌤)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👓)长胖。 　　有些(🍂)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🥄)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🀄)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🌷)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🗼)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤜)量，根据自身情况选择(😉)合适的食品(🔔)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏂)控油的重要性也远比控糖更重(🌿)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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