剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(✊)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🤨) 天然糖：存在于新鲜水(🤲)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥁)着丰富的(🤱)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⏲)益的。比如苹果里(🗣)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(👪)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔥)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👺)些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📈)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⛔)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🈺)控(🐏)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👽)合物是(🕒)人体最基础的能量来源，可以为人体(✈)提供能量(🔇)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🦂)体消化代谢等多种生理(👾)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍺)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥌)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏐)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍁)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚑)种类，提升碳(👄)水质量，多(🍛)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌴)就(🛷)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔉)，相当(🏛)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🥊)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👚)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏈)量碳水(🚃)化合物的(🏍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤽)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👁)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🦂)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🦀)相关。不过，吃糖过多可能导致(🦑)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🆕)患有糖尿病的人来说(🚽)，吃糖(📚)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(📢)的根本原因是吃进去的热量超过身体(🧖)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🙄)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(➖)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐪)。如果只控糖，但不控制脂(🐛)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💯)整体热量收支。如果你(🍕)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔫)的案例，点进去仔(🤨)细看，就会发现他们控制的(🌯)也是(🚬)添加糖(🍴)的(🏐)摄入量，不吃零食、奶(😹)茶这些添加糖大户。而(🛀)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦋)健身，自(🥡)然可以瘦下来(🍕)。所以(🐿)，瘦下来的原因不是(😖)控糖，而是(🐇)践行了健康的饮食和生活习惯(⛏)。 很多人认(📶)为(😙)控糖能减肥，能美(🚾)容、(✨)抗衰老……似乎控糖就能包(🧘)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🕢)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚖)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤒)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🕯)营养成(📻)分表(🍼)，注意看其成分(🍳)和(🔳)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥒)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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