《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🛑)阵“控糖”风，说“控(🤓)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏎)苹(🐦)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤞)来了其他营养。 　　(👛)·(🤒) 添加糖：食(🚓)品加工时额外加入的(🏊)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍍)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚲)加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕋)好控制在25克以下。 　　碳水(🎁)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥚)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👘)，还参与细胞结构组(🚆)成，参与人体消化(🗿)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(⚓)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🛺)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📤)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⚾)亡率，死亡率(🔵)最低的碳水化合物摄入是总能(🉐)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(👲)题是精制碳(😋)水吃得过多，比(🌩)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚲)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👇)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔲)每天摄(🍢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕣)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚩)当于15g~35g大米。 　(📟)　中国人盐摄入量是全球(🌐)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐗)荐量的将近两倍，每年因吃(☔)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👆)可(💴)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍢)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📜)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍩)食(🧚)、吃动平衡，并不(🥒)是完全不能吃糖。 　　(🙇)吃糖本(🧤)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦆)代谢疾病，发病机制非常复(🀄)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🙋)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🧝)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🛒)胖的根本原因是吃进去的热(🖋)量超过身体消耗的热量(🔊)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📌)动量来消耗热(😤)量，就不会长胖。 　　对于(🕢)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌥)。减肥的(🎎)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍸)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🥣)下来的案例，点进去仔细看，就会(🤡)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚹)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍏)辅助运动(😻)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📦)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(☔)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🧛)病，控糖也(🚆)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🚒)很低或无糖，但依(🌋)然有其他能量，比如(🥤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😽)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😝)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(📹)、(🐿)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🗿)感，这(🤩)也会对健康产生不利影响。 　　(📩)饮食健康的关键是(👔)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔶)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍋)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐡)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💒)重要性也远比控糖(🦑)更重要。希望大家不要(👐)光盯着(💂)控糖，却忽略了控盐和控油。

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