剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(👶)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🆎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐝)菜及奶制品中，它们伴随着(🕺)丰富的维生素(🍮)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎎)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(♉)加入的糖(如白砂糖、果(⛲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(✴)，像饮料、蛋糕、面点、(🆎)饼干(🍼)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚰)点对象。世界卫生组(📕)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌲)取(🔫)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😿)出，成(🕳)年人需要控制添加糖的摄入(⭐)，每天不超过50克，最好控制在25克(🏯)以下。 (🐗) 碳水化合物是人体必须摄(🏎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎙)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚞)水化合物有助于维(🐒)持身体健康。 碳(🌛)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔘)现，碳水化合物(🏦)吃得过多或者过少都会显著地增加死(✨)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🚺)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🧖)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👢)座”也都是各种谷类薯类食(🔋)物。目(❔)前科学研究认(📒)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🗓)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🦒)馒头、面条、油饼等(⚪)食物。精制碳水损失了大(🛣)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🕸)我们的健康非常不利。 因(🎴)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐽)种类，提(⏹)升碳水质量，多吃点粗(👄)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(⏯)入谷类200g~300g，其中(👡)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(✨)米。 中国人盐摄入量是全球(💚)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(📱)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😴)中国居民平均每人烹调油摄入(🌸)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍁)脂(🍂)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⚡)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌛)(2022)》推荐(🏦)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😎)注意(🦂)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌺)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😲)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👱)多(✈)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕗)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛤)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🧀)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍛)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚇)着(💴)糖，而是看整体热量收支。如果(😵)你只少吃糖但大量吃肉、油(🛤)炸食品又不(😦)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚎)例，点进去仔细看，就(🥠)会发现他们控制的也是添(🐛)加糖的摄入量，不吃零食(🔞)、奶茶这些添(📈)加糖大户。而且他们还会把精(🍥)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🖋)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍴) 无糖食品，虽然(🛬)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥄)如无糖饼干、无糖月饼、无(🐢)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌳)量能量，吃后血糖一样(🏺)飙升，多吃也会长胖。 (🕕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤓)养素，或者(🔩)可能含有较(🤶)高的脂肪或者盐分来改善口(🚑)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🕓)食品。 总体来说，控糖是“聪(🥃)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⏪)略了(🏻)控盐和控油。
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