《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌍)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍧)病。 　　· 天然(✴)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐫)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕛)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⬆)· 添(🐵)加糖：食品加工时额外加入的(😴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍘)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚤)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👧)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍅)，更不能完全(👻)断碳水。碳水化合物是人(🚉)体最基础的能量来源，可以为人(🍆)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦔)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😧)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏄)有害的。有(🏩)研究发现，碳水(🏟)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🌾)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(✂)模式的(🌁)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📕)类食物。目前科学研究认为(🆓)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🤢)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🙁)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍔)。精制(🚊)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏤)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🎲)做的(🍍)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👞)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🛺)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🔍)中国人盐摄入量是(🌮)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🗂)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔂)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🌝)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛎)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚝)上，人体需要糖作为(🛀)能量来(🏳)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏚)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚡)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😧)。不过，吃糖(😬)过多(👹)可能导致肥胖，进而升高(📐)发病风险。而且，对(🍟)于已经患(⚽)有糖尿病(😐)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔃)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛂)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⚪)关键也不是(🥫)只盯着糖，而是看(🌥)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(📼)吃肉、(🌔)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🤨)瘦下来(🔆)的案例(🥎)，点进去仔细(🚃)看，就会(🌻)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🐫)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⭕)运动健身，自然可以瘦下来(👋)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐧)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎈)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🌍)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📕)致摄入大量能量，吃后血糖(🕺)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🏦)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚫)较高的脂肪或(🐼)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎷)衡营养，而不是完(➖)全(🏥)跟风并放(🎏)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤸)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🔚)总体来说，控糖是“聪明吃(⛪)”，不是“痛苦(👢)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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